13:27

十二分鐘運動 – 方便自行調整強度的心肺有氧

10:49

十分鐘運動–手臂線條與改善圓肩

15:20

十五分鐘運動–全身肌力訓練（無跳躍、低衝擊）

8:57

利用毛巾，緩解肩頸僵硬並加強上臂肌力

16:31

十六分鐘腹部訓練，附完整核心伸展

8:55

全坐姿練髖部、大腿、小腿肌力，無基礎可

10:57

七分鐘連續手臂不放下挑戰，附熱身與伸展

9:31

全站姿拉筋伸展，在外練習也OK